Omega-3 maščobne kisline v nosečnosti

Omega-3 in omega-6 sta dve družini maščobnih kislin, ki imata pomembno vlogo pri razvoju otroka v nosečnosti. Spoznajte koristi teh dveh vrst maščob in kako doseči njuno zdravo ravnovesje v prehrani nosečnice.

Kaj so LCP?

Dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline (LCP) so gradniki maščob (strokovno imenovanih lipidi), ki telesu pomagajo pri normalnem delovanju¹. Pomembne so tako za vaše zdravje kot za razvoj vašega otroka v nosečnosti.

Omega-3 in omega-6 sta dve družini nenasičenih maščobnih kislin, poimenovani esencialne maščobne kisline, ker jih telo ne more proizvesti, zato jih lahko dobimo le s prehrano¹.

Kot vrsti polinenasičenih maščob imata omega-3 in omega-6 različne lastnosti in koristi za vašega otroka.

Zakaj so omega-3 maščobe pomembne v nosečnosti?

Morda že veste, da lahko omega-3 maščobe pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca². Prav tako imajo pomembno vlogo pri hitrem razvoju otrokovih možganov, živčnega sistema in vida³. Omega-3 maščobe imajo številne koristi za razvoj otrokovih možganov v času nosečnosti in pomagajo postaviti temelje za njegove učne sposobnosti skozi vse življenje.

Raziskave so pokazale, da potencialne dolgoročne koristi omega-3 maščob vključujejo:

• zdravo porodno težo³
• manjše tveganje za prezgodnji porod³
• manjše tveganje, da otrok kasneje v življenju razvije ekcem⁴
• bolj zdrave in močnejše kosti⁵

Raziskave tudi kažejo, da so omega-3 maščobe še posebej pomembne v pozni nosečnosti in prvih nekaj mesecih po porodu³. Raziskave kažejo, da poleg tega, da podpirajo zdravje in razvoj vašega otroka, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek predporodne⁶ in poporodne depresije⁷.

To je verjetno posledica bolj zdravih celičnih membran, ki omogočajo boljši pretok serotonina med celicami, vendar to področje še vedno raziskujejo in vzroki še niso povsem pojasnjeni⁸.

Zakaj so omega-6 maščobe pomembne v nosečnosti?

Dokazano je tudi, da omega-6 maščobe ugodno vplivajo na zdravje srca, saj zmanjšujejo raven holesterola v krvi⁹. V zdravem razmerju sta ti dve maščobni kislini povezani tudi z zmanjšanjem pojavnosti astme pri otrocih¹⁰.

Omega-6 maščobe najdemo v številnih živilih, kot so rastlinska olja in živalski proizvodi, zato jih v prehrani običajno dobimo zadostno količino¹¹.

Medtem ko večina ljudi brez truda zaužije zdravo raven omega-6 maščob¹², pa veliko ljudi, tudi bodočih mamic, morda ne zaužije dovolj omega-3 maščob¹³.

Koliko omega-3 maščob potrebujete v nosečnosti?

Absolutnega pravila o tem, koliko omega-3 maščob potrebujete v času nosečnosti, ni. Najboljši nasvet je, da zaužijete do dve porciji mastnih rib na teden ali pa vsak dan v prehrano vključite dober vegetarijanski ali veganski vir omega-3 maščob, na primer dve čajni žlički lanenega olja.

Ribje olje v nosečnosti

Čeprav je po nasvetu zdravstvene službe uživanje ribjih olj z dodatki omega-3 maščob v nosečnosti varno, se morate izogibati uživanju dodatkov, ki vsebujejo ribja jetra, na primer olja iz jeter trske¹⁶. Olje iz jeter trske in druga jetrna olja vsebujejo vitamin A ali retinol, ki lahko v velikih odmerkih škoduje nerojenemu otroku¹⁶.

 Dodatki, ki se jim je treba izogibati, vključujejo:

• dopolnila z oljem iz ribjih jeter, na primer olje iz jeter trske
• multivitaminske dodatke z visokimi odmerki
• vsi dodatke, ki vsebujejo vitamin A (retinol)  

Živila z omega-3 maščobami za nosečnost

Najbogatejši vir omega-3 maščob so mastne ribe. V nosečnosti je za zdrav vnos priporočljivo zaužiti do dve porciji (ena porcija je 140 g) na teden¹⁴. Ker pa lahko mastne ribe vsebujejo škodljive snovi ali živo srebro, so ena tistih živil, ki jih je treba med nosečnostjo omejiti¹⁵.

Dobri vegetarijanski viri omega-3 maščob so orehi, jajca, obogatena z omega-3 maščobami, lanena semena, konopljina semena, chia semena, zelena listnata zelenjava in sojini izdelki, na primer tofu.

Ribji viri omega-3 maščob in njihova vsebnost¹⁵:

Prigrizki in obroki, bogati z omega-3 maščobami

Poskusite ta okusna priporočila za povečanje vnosa omega-3 maščob:

• Pita iz sladkega krompirja z lososom in vahnjo
• Sardine na opečenem kruhu
• Skuša na žaru.
• Pest orehov
• Jajca, obogatena z omega 3 maščobami, s koruzo in bučkami

Zadnji pregled: 29.05.2020

Reviewed by Nutricia’s Medical and Scientific Affairs Team